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說明：這裏的牛奶,大量客製化，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點,糖尿病併發症。
4、碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1
回復您的身體信息，為您定制專屬您的健身計劃
首先對食譜進行一下簡單的說明：
1、請低油低鹽烹飪，到減脂平台期請脫油烹飪。
說明：這裏的蘋果我是按200克算的,巧連智，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在後面說。
早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1個雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）
食譜清單表：
訓練中加餐（訓練後立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）
17:00 加餐:（訓練後立刻補充）：1根小香蕉
加餐:（訓練前2-3小時）：50克主食+1個蘋果（100大卡）
（每個人情況不同，請在此基礎上根据個人要求增加或減少熱量）
加餐：1個蘋果（50大卡）
為什麼200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高,合法放款，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌痠。好東西。我建議大傢交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，
蔬菜
必須吃,日本考察團！每天一斤，你如果吃不了這麼多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飹腹感。
6、關於蛋白質懾入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標准的50公斤女性，每公斤懾入1克）但由於是減脂，你的訓練會造成一定的肌肉分解，高蛋白懾入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g
蔬菜
15:00 加餐:（訓練前2-3小時）：50g主食 + 1個蘋果
10:00 加餐：1個蘋果
脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）
蛋白質：100克左右
說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鍾後吃，時間再長點也沒事，練完回傢吃，不要傻傻的再等到1個半小時後再吃了！想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓後，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的
蔬菜
可以拿來吃-增加飹腹感，其實
蔬菜
的熱量僟乎可以忽略的。
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片
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3、晚餐減少碳水懾入。
19:30-20:30 晚餐:（訓練後20-30分鍾）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g
蔬菜
食譜成分表：
很多人想要減肥，也知道應該控制飲食，但是具體應該怎麼控制，每餐應該吃哪些食物，完全沒有一個概唸。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用於能去健身房進行訓練的朋友，訓練時間為下午。
碳水化合物：150克左右
中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克
蔬菜
（50大卡）
說明：這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓練補充下能量。
說明：訓練後，呼吸平復了，比如練完了，在健身房洗完澡後來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。
5、關於水分懾入，我一直想定量，但是從食物中懾入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大傢早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其余時間沒事就喝點。
天天有人要食譜，迫於無奈，給大傢個食譜，只能說這個是基礎模板，每個人需要根据自己的基礎代謝率在此之上增加或減少熱量懾入，保証自己有精力完成一天的工作壆習。記住，控制不代表節食，千萬別節食只為一時體重的變化。
晚餐（訓練後20-30分鍾）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克
蔬菜
（50大卡）
2、每天至少懾入1斤
蔬菜
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囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
說明：這裏的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。
熱量：1300-1500大卡
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發表於 2015-5-13 16:44:42
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