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做法：跪坐状况起頭，雙手向前撑地，调解雙手分隔與肩同宽，雙膝分隔與髋同宽，雙臂與大腿垂直于地板。
動态操练：卷尾椎骨、收腹部（呼气）、拱背、垂頭看肚脐来到猫式；提尾椎骨、沉腰椎、開展胸腔（吸气）、昂首来到牛式。
成果：增长脊柱機動性，放松肩颈。
呼吸：拱背時呼气，舒展時吸气。
要點：動态操练時大腿始终垂直于地面，手肘始终伸直。
操练数目：5～10個呼吸。
下犬式「高血压患者谨严操练」
做法：跪坐状况起頭，雙手向前撑地，调解雙手分隔與肩同宽，雙脚分隔與髋同宽，雙臂與大腿垂直于地板。脚尖回勾落地，臀部上提。十指下压地面分離手段压力，中指相互平行，手肘伸直，大臂外旋、肩膀放松、颈椎放松，向前扭轉骨盆使背部彻底伸直，若是感觉到腿後侧有压力可微屈膝，連结背面伸直状况向下踩脚後跟，直到雙膝伸直。
成果：拉伸背部和腿後侧肌群，加强手臂气力，改良頭部血液轮回，減缓委靡。
呼吸：連结時天然顺畅呼吸。
要點：优先伸直背面，再尽可能伸直雙膝。
操练数目：5～10個呼吸×2组。
上犬式
做法：跪坐状况起頭，向前俯卧。雙脚分隔與髋同宽，雙手指尖向前置于胸腔雙侧，伸直手臂、胸腔上提，脚背下压贴地、收紧雙腿肌肉、膝盖骨盆分開地面。
成果：增强腿部、躯干、肩部、手臂气力，扩大胸部，蔓延肩背，拉伸腹部，減缓压力。
呼吸：吸气時胸腔上提、舒展脊柱，後展時呼气。
要點：身體除两手、脚背之外部位均分開地面，胸腔上提，充實後展，頭部不成過分後仰。
操练数目：5～10個呼吸×2组。
兵士二式
做法：站立状况起頭，雙脚分隔两肩半到三肩宽，雙脚踩在一条線上且相互垂直，右脚外侧平行于垫子长邊，左脚外侧平行于垫子短邊，屈右膝至小腿垂直脫毛噴霧,于地面，右膝和左髋同時向後靠使髋枢纽關頭摆正。連结脊柱垂直于地面，两臂侧平举，頭轉向右邊。
成果：加强髋、膝免刷式清潔劑,、踝枢纽關頭不乱性及腿部气力，舒展腿部內侧、後侧和手臂肌群。
呼吸：連结時天然顺畅呼吸。
要點：骨盆中正，手臂養髮產品,成一向線平行于地面，脊柱垂直舒展，身體連结在统一平面。
操练数目：5～10個呼吸×两侧。
三角舒展式
做法：站立状况起頭，两脚分隔约两肩半宽，雙脚踩在一条線上且相互垂直，右脚外侧平行于垫子长邊，左脚外侧平行于垫子短邊。两臂侧平举，（吸气）身體向右平移，（呼气）右手向下支持，左臂上举，改變劲椎看天花板標的目的，背向後靠。（呼气）左臂延长至耳侧，增强舒展。
成果：加强膝、踝枢纽關頭不乱性，舒展腿部內侧、後侧、侧腰及手臂肌群。
呼吸：連结時天然顺畅呼吸。
要點：身體連结在统一平面。
操练数目：5～10個呼吸×两侧。
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發表於 2024-6-17 14:14:02
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