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瑜伽作為一種身心連系的熬炼方法，比年来遭到愈来愈多人的爱好。它不但能帮忙咱們晋升身體柔韧性、加强肌肉气力，還能改良生理康健，減轻压力。但是，不少初學者在刚起頭操练瑜伽時，可能會感触颈部酸痛、腰部不适。這凡是是由于缺少准确的引导和焦點气力不足所致使的。今天，咱們為大師先容10個合适初學者的瑜伽焦點動作，經由過程這些動作的操练，可以有用加强焦點气力，減缓颈部和腰部的不适。
1、猫牛式（Cat-Cow Pose）
猫牛式是一個暖和的焦點热身動作，有助于放松脊柱，加强背部气力，減缓腰痛。
1. 動作要點
- 雙手雙膝着地，手段在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气時，昂首看向天花板，背手下沉，做“牛”姿式。
- 呼气時，垂頭看向肚脐，背部拱起，做“猫”姿式。
- 反复10-15次，注重與呼吸同步。
2. 好處
- 促成脊柱機動性。
- 減缓背部和颈部的严重。
- 提高焦點气力。
2、桥式（Bridge Pose）
桥式可以有用地强化臀部和下背部的肌肉，有助于減缓腰痛。
1. 動作要點
- 仰卧在瑜伽垫上，雙膝曲折，雙脚平放于地面，脚根挨近臀部。
- 手臂放在身體雙侧，手掌向下。
- 吸气時，渐渐举高臀部，直到大腿與地面平行。
- 連结几回呼吸，然後渐渐放下臀部回到肇端位置。
- 反复10次。
2. 好處
- 增强臀部、腿部和焦點肌肉。
- 改良脊柱機動性。
- 減缓腰部严重和不适。
3、瘦身產品,船式（Bo植牙,at Pose）
船式是一個經典的焦點操练動作，可以或许有用地熬炼腹部和腰部的气力。
1. 動作要點
- 坐在瑜伽垫上，雙膝曲折，雙脚平放于地面。
- 雙手捉住大腿後侧，連结脊柱挺直。
- 吸气時，抬起雙腿，使小腿與地面平行，同時抬起雙手，連结均衡。
- 連结這個姿式几回呼吸，尽可能連结背部挺直。
- 渐渐放下雙腿，回到肇端位置。
- 反复5-1治療蕁麻疹,0次。
2防早洩藥,. 好處
- 强化腹部和腰部肌肉。
- 改良均衡感和焦點不乱性。
- 提高身體和谐性。
4、侧板式（Side Plank Pose）
侧板式是一個强烈的焦點操练動作，重要熬炼侧腹肌和手臂气力。
1. 動作要點
- 從青筋凸起蚯蚓腿,俯卧撑姿式起頭，雙手在肩膀正下方。
- 将身體重量移到右手和右脚外侧，左脚叠放在右脚上，左手伸向天空。
- 連结身體成一条直線，注重不要塌腰。
- 連结几邱大睿,回呼吸，然後换邊反复。
- 每偏重复5-10次。
2. 好處
- 增强侧腹肌和手臂气力。
- 提高焦點不乱性和身體均衡。
- 有助于改良姿式。
5、下犬式（Downward Facing Dog Pose）
下犬式是一個全身性的舒展動作，有助于加强焦點气力，減缓背部和肩膀的严重。
1. 動作要點
- 從四足跪姿起頭，雙手雙膝着地，手段在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
- 吸气時，举高臀部，伸直雙腿，将身體推向倒V字外形。
- 手指伸開，脚根尽可能挨近地面，連结背部挺直。
- 連结几回呼吸，然後渐渐回到肇端位置。
- 反复5-10次。
2. 好處
- 舒展背部、腿部和肩膀的肌肉。
- 提高焦點气力和機動性。
- 減缓背部和肩膀的严重。
6、俯卧撑式（Plank Pose）
俯卧撑式是一個經典的焦點气力操练動作，可以或许周全加强焦點肌肉的不乱性和气力。 |
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發表於 2024-6-17 14:13:36
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